Elige un alimento por grupo. La cantidad sale de multiplicar las porciones de cada comida por la equivalencia de la tabla: 4 porciones de pescado × 80 g = 320 g.
Meta diaria: 4p panes y cereales · 2p frutas · 9½p carnes bajas en grasa · 4p aceites y grasas · 2p lácteos proteicos
Las que dependen de cada comida aparecen junto a sus alimentos.
1 cdta es una cucharadita de té, 1 cda es una cucharada sopera y 1 taza son 200 ml. Son referencias. Para el peso exacto, usa una balanza.
Té, café y aguas de hierba son libres. Las bebidas, solo light o zero. Evita el alcohol o bájalo al máximo; si tomas, prefiere vino, espumante brut o cerveza en poca cantidad.
Cuando quieras algo dulce, la porción son 3 cuadritos.
2,2 L al día. Antes de entrenar, 350 ml en las 1 a 2 horas previas. Durante, 550 ml por hora, cada 15 a 20 minutos. Después, 500 a 750 ml en las 3 a 4 horas siguientes. Con calor o mucha transpiración, suma electrolitos al terminar.
Omega 3: 2 cápsulas al día con alguna comida. Creatina monohidrato: 5 g (1 scoop al ras) todos los días, también los días sin entrenamiento.
Regla aplicada. La tabla de intercambios es la fuente matemática. La herramienta toma el valor de 1 porción y lo multiplica por las porciones asignadas a cada horario.
Resultados que cambian. El pescado en almuerzo o cena queda en 320 g. Para huevo, 1 porción son 2 unidades: el desayuno de 1½ porciones equivale a 3 huevos y una comida de 4 porciones equivale a 8 huevos. El arroz blanco cocido queda en 195 g y el pan pita de la cena en 90 g.
Unidades y medidas caseras. También se multiplica la medida de la tabla por las porciones del horario. Por ejemplo, 75 g son 2 huevos en la tabla: 1 huevo equivale a 37,5 g y 112,5 g equivalen a 3 huevos. El peso de cada unidad puede variar; usa una balanza para ajustar los gramos. Cuando la tabla solo da tazas o cucharadas, se muestra esa medida sin inventar unidades. La referencia de la mano (palma o mano abierta) vale para 1 porción, así que no se multiplica: con más porciones se muestran solo los gramos.
Alcance de los grupos. Cuando un horario pide "Carnes bajas en grasa", el desplegable muestra los alimentos que el PDF ubica dentro de ese grupo, incluido el huevo. La herramienta no elimina alimentos del grupo por criterio propio.
Aceite de cocción. El PDF dice que para cocinar está considerada 1 cdta de aceite, pero no aclara si reemplaza o se suma a la grasa elegida. El armador no agrega una segunda cucharadita automáticamente. Confirma ese punto con Constanza antes de contarla aparte.